5.2 Pengurusan Konflik dan Stres

SITUASI YANG MENYEBABKAN STRES

a. Peperiksaan

• Tersalah jadual peperiksaan
• Lewat tiba ke tempat peperiksaan
• Persekitaran rumah yang bising
• Masalah kesihatan
• Tertinggal dokumen penting atau slip peperiksaan

b. Masalah perhubungan dengna rakan sebaya dan keluarga

• Sukar menyesuaikan diri dengan rakan sebaya (cth:- ketika berpindah ke sekolah baru)
• Perbezaan umur antara adik-beradik yang terlalu jauh
• Ibu atau bapa yang pilih kasih
• Kehilangan sahabat baik kerana berpindah atau kematian

PERHUBUNGAN KENDIRI

Kebanyakkan stres timbul mungkin berpunca daripada cara kita menilai diri. Disebabkan itu, kita hendaklah 

• Bersikap ingin memperbaiki diri apabila telah menyedari akan kelemahan diri,
• Mempertingkatkan keyakinan dan berfikiran positif.
• Memandang kegagalan sebagai sesuatu pengajaran yang bernilai.
• Mendapatkan latihan kemahiran sosial (cth: Menghadiri ceramah, kursus motivasi)
• Mengenal pasti kesilapan yang dilakukan.

STRATEGI MENGURUSKAN STRES

1. Pengurusan masa

- Mengutamakan perkara yang penting

2. Beriadah

- Melakukan aktiviti luaran 

3. Bersikap positif

- Ubah cara berfikir ke arah yang lebih positif

4. Mengawal diri

- Bersikap tegas dan tidak agresif

5. Menyelesaikan masalah secara kreatif

- Senaraikan segala bentuk penyelesaian masalah

6. Mengamalkan pemakanan seimbang

- Jauhkan diri dari alkohol, rokok dan dadah

7. Mengamalkan teknik relaksasi

- Sembahyang

- Meditasi

8. Mendapat sokongan sosial

- Minta khidmat profesional seperti kaunselor, ahli terapi atau doktor

1.1.6 Komposisi Badan

Menganggar peratusan lemak badan:-

a) Pengukuran lipatan kulit

b) Pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit

A) Pengukuran lipatan kulit

- Lipatan kulit ialah tisu longgar yang terdapat pada badan yang boleh dicubit dengan jari.

- Ketebalan lipatan kulit boleh diukur menggunakan kaliper.

- Untuk menganggar peratusan lemak, kita perlu menjumlahkan ukuran lipatan kulit di

dua lokasi :- 

•  Triceps.
•  Subscapular.

B) Pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit

- Ditentukan dengan menjumlahkan ukuran dua lokasi lipatan kulit dan merujuk jadual anggaran peratusan lemak badan. 

- Langkah-langkah menganggar peratusan lemak badan adalah seperti berikut:-

• Dapatkan jumlah ukuran lipatan kulit bahagian triceps dan subscapular.
•  Gunakan jadual yang diberi mengikut jantina untuk menganggar peratusan lemak badan.

FORMULA PENGUKURAN BMI

Pengukuran ketinggian

1. Berdiri tegak tangan lurus di sisi badan. Tumit, kaki, kepala, belakang bahu dan pinggul menyentuh rod pengukuran atau dinding.
2. Mata pandang ke hadapan.
3. Turunkan pelaras ukuran ketinggian sehingga menyentuh kepala ( menekan rambut )
4. Catat bacaan ketinggian pada 0.1 cm yang hampir.

Pengukuran berat badan

1. Berdiri tegak tanpa kasut di atas alat penimbang. Mata pandang ke hadapan.
2. Berat badan seimbang di atas kedua-dua belah kaki.
3. Catat bacaan pada 100 g yang hampir.

1.1.5 Kuasa Otot

Kuasa otot:-
Kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat.


Aktiviti Membina Kuasa Otot

a) Lompat ke atas peti lombol

- Bertujuan untuk membina kuasa mutlak otot kaki, khususnya otot-otot quadriceps, hamstring dan gastrocnemius.

b) Bounding

- Bertujuan untuk membina kuasa otot dinamik. Pembinaan kuasa berfokus kepada otot-otot gluteal, quadriceps dan hamstring.

c) Tekan tubi condong

- Bertujuan untuk membina kuasa otot deltoid, pectoralis major, triceps dan biceps.

d) Lompat kanggaru

- Mengguna kaedah pliometrik untuk membina kuasa dinamik kaki, khususnya otot-otot quadriceps, hamstring dan gastrocnemius.

1.1.4 Kelajuan

Kelajuan:-
Keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat.

Contoh:-
Aksi atlet 100 meter menamatkan larian dari garisan permulaan ke garisan penamat.



Aktiviti Membina Kelajuan Dalam Situasi Permainan

Semua aktiviti di bawah mampu meningkatkan kelajuan kita dalam permainan tertentu:-

a) Berlari 30 meter sambil melantun bola.

b) Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki.

c) Lompat tali (jump rope)

Faedah Latihan

• Peningkatan kelajuan pergerakan anggota badan.
• Otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera.
• Peningkatan fungsi otot apabila otot mengalami hipertrofi, iaitu peningkatan saiz dan jisim otot.
• Tahap kemahiran motor meningkat dan boleh melakukan pergerakan kompleks dengan cekap.

1.1.3 Kekuatan Otot

Kekuatan otot:-
Kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan.



Aktiviti membina kekuatan otot

a) Arm Curl
b) Curl Up (dengan beban)
c) Hamstring Curl Isometrik



A) Arm Curl
- Aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot biceps.

Fasa persediaan

1. Duduk dan posisikan lengan di tapak sokongan.

2. Ekstensi siku supaya melepasi tapak sokongan.

Fasa pelaksanaan

1. Letakkan barbell di tapak tangan dengan bantuan penyokong.

2. Hembus nafas dan angkat beban sehingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 darjah.

Fasa pemulihan

1. Tarik nafas dan ekstensi siku perlahan-lahan.

B) Curl Up (dengan beban)
- Bertujuan untuk membina kekuatan otot abdominis.

Fasa persediaan

 1. Baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 darjah. Posisikan bahagian betis di atas bangku.
 2. Minta pembantu memegang kedua-kedua belah kaki jika perlu.
 3. Pegang dan letakkan beban di atas dada.

Fasa menaikkan badan

1. Hembus nafas dan angkat bahagian atas badan dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 darjah daripada permukaan.

Fasa menurunkan badan

1. Tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

C) Hamstring Curl Isometrik

- Bertujuan untuk membina kekuatan otot hamstring.

Fasa ekstensi kaki
1. Tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 90 darjah.
2. Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. Ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.

Fasa fleksi kaki
1. Tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 45 darjah.
2. Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. Fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.



Faedah Latihan Kekuatan Otot

- Mengurangkan rasa tekanan.
- Mengawal berat badan.
- Membentuk postur yang baik.
- Mengurangkan risiko mendapat kecederaan.
- Otot menjadi hipertrofi,
- Menguatkan tulang.
- Mengurangkan risiko osteoporosis.

1.1.2 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot: Komponen kecergasan fizikal yang menjurus kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.


Latihan bebanan

1. Latihan isotonik
2. Latihan isometrik

Latihan isotonik - melibatkan pemendekan otot ke tahap asal.

Latihan isometrik - berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahansaiz otot.


Latihan bagi meningkatkan daya tahan otot

1) Half squat

- Aktiviti memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu. 

-  Latihan ini baik untuk meningkatkan daya tahan otot khususnya kumpulan otot quadriceps.

2) Bench press
- Aktiviti ini memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan dengan alat bebanan bebas.

- Latihan ini khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

 3) Hamstring curl
- Aktiviti ini boleh dilakukan dengan bantuan rakan atau menggunakan mesin beban.

- Aktiviti ini dilakukan untuk melatih otot hamstring. 

4) Back extension
- Aktiviti ini boleh dilakukan bersendirian di atas kerusi Roman, tetapi memerlukan bantuan jika dilakukan di atas bangku panjang.

- Aktiviti ini dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring (biceps femoris), gluteus, erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan. 

5) Crunches
- Aktiviti ini memberi kesan pada otot-otot abdominis jika dilakukan pada setiap hari.

- Jika menyilang badan, kesannya akan dirasai pada otot external obliques.

Faedah latihan
- Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu.

- Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobik dalam kitaran Kreb.

- Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot.

- Peningkatan kekuatan tisu penyambung, tendon dan ligamen.

1.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular: Keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.

Daya tahan: Keupayaan seseorang untuk melakukan sesuatu kerja dalam jangka masa yang lama dan berulang-ulang.

Kardiovaskular: Gabungan kardiak yang bermaksud jantung dan vaskular yang bermaksud salur darah.

Terdiri daripada:-

1. Jantung - mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistematik.

2. Paru-paru - membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

3. Rangkaian arteri - membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh.

4. Rangkaian vena - membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular

- Latihan Paarlauf

- Latihan Piramid

- Latihan Tali

Aspek keselamatan

- Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas.

- Berlatih dalam persekitaran yang sesuai.

- Melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas latihan.

- Menentukan KNL dengan menggunakan kaedah karvonen.

- Meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara progresif dengan kelajuan yang sederhana.

- Memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.

- Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.

Kesan latihan daya tahan kardiovaskular:-

- Pertambahan saiz ruang jantung.

- Pertambahan ketebalan dinding jantung.

- Pertambahan keanjalan otot jantung.

- Pertambahan jaringan kapilari darah di otot.

- Lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk kegunaan tubuh badan.